無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 相關資料

Di一章 糖是如何導致你暴飲暴食并損害你的健康的
天生嗜甜已經被寫進了我們的基因。
這并不是祖先的錯，讓我們追溯到zui基礎的人類學知識，進一步探究問題所在。
人類經過漫長的演化，zui終適應了自然環(huán)境。我們從自然界中獲取食物是自然中重要的一環(huán)。過去，我們的祖先主要靠采集和狩獵為生，由于常年在荒野中覓食，他們很快就總結出了“甜味食物等于安全食物”的經驗。比如，當他們偶然發(fā)現了一處漿果叢，長在樹枝上的甜味漿果吃下去是安全的，但如果吃了散落在地上的酸澀漿果，人大概率會生病甚至死亡。種族要想生存繁衍，就要學會趨利避害，當然也包括食物的選擇，于是人類逐漸發(fā)展出了對甜食的偏好。
這種對甜食的偏好在某種程度上對人類是有益的。我們對甜食與生俱來的熱愛，像極了嬰兒對甘甜母乳的渴望。另外，因為味蕾對甜食的喜好，所以人們無論到了哪個年紀，都喜歡吃富含大量營養(yǎng)素及天然果糖的香甜水果，而對變質或者有毒性成分的食物則會自然而然地敬而遠之。現在雖然我們知道，一些略有苦味的食物（比如西藍花）其實對我們的健康很有益處，但很多人還是不喜歡吃，這正是因為偏好甜味的基因在作祟。但當大腦建立了理性認知，了解到西藍花這種食物是健康而且安全的，我們就能吃得心安理得。現在人類的生存環(huán)境已經完全改變，過去那種偏愛甜食等同于自我保護的生存機制，反而會害了我們。
祖先靠采集和狩獵為生的時代已杳然遠去，如今我們面臨的是一個全然不同的飲食環(huán)境。現在的我們想要吃東西簡直易如反掌，動動手指在網上下單，生鮮食物就能配送到家，根本不用為了吃飯?zhí)匾馔獬觯瑑?yōu)步送餐（Uber Eats，食物配送公司）可以直接為我們送貨上門。
另外，我們的食物選擇范圍也完全不同了，過去的人們只能通過獵獲野鴨、野鹿、魚類等野生動物，采集漿果、堅果、綠葉菜等野生植物，靠這些非常有限的食材來滿足人體營養(yǎng)所需。而現在，盡管有成千上萬種食物選擇，但它們卻未必都是健康選項。zui后，食物本身也發(fā)生了變化，很多食物甚至不能再稱之為“食物”了。
為什么這么說呢？我們來看看“食物”的定義。詞典上對“食物”的定義是：任何可以食用或者飲用的富含營養(yǎng)成分的物質，攝入吸收后可以滿足生物體的生存和生長所需。我來劃下關鍵字：“營養(yǎng)成分”“滿足生存和生長所需”，這才是食物本該具有的意義。
讓我們來深度剖析這個問題。現代社會的食物供應鏈已被重度加工食品占據大半江山，這些食品往往含有大量添加劑、色素、化學成分及調味劑，因為這樣做不僅可以延長食品的貨架期，而且能夠讓食品嘗起來風味更佳，促使消費者不斷回購。其中有一種添加成分能夠讓食品口感完全升級，也許你猜到了，它就是添加糖。糖不僅可以掩蓋食品添加劑的化學味道，同時還能夠延長食品的保質期。

Di一章 糖是如何導致你暴飲暴食并損害你的健康的
天生嗜甜已經被寫進了我們的基因。
這并不是祖先的錯，讓我們追溯到zui基礎的人類學知識，進一步探究問題所在。
人類經過漫長的演化，zui終適應了自然環(huán)境。我們從自然界中獲取食物是自然中重要的一環(huán)。過去，我們的祖先主要靠采集和狩獵為生，由于常年在荒野中覓食，他們很快就總結出了“甜味食物等于安全食物”的經驗。比如，當他們偶然發(fā)現了一處漿果叢，長在樹枝上的甜味漿果吃下去是安全的，但如果吃了散落在地上的酸澀漿果，人大概率會生病甚至死亡。種族要想生存繁衍，就要學會趨利避害，當然也包括食物的選擇，于是人類逐漸發(fā)展出了對甜食的偏好。
這種對甜食的偏好在某種程度上對人類是有益的。我們對甜食與生俱來的熱愛，像極了嬰兒對甘甜母乳的渴望。另外，因為味蕾對甜食的喜好，所以人們無論到了哪個年紀，都喜歡吃富含大量營養(yǎng)素及天然果糖的香甜水果，而對變質或者有毒性成分的食物則會自然而然地敬而遠之。現在雖然我們知道，一些略有苦味的食物（比如西藍花）其實對我們的健康很有益處，但很多人還是不喜歡吃，這正是因為偏好甜味的基因在作祟。但當大腦建立了理性認知，了解到西藍花這種食物是健康而且安全的，我們就能吃得心安理得。現在人類的生存環(huán)境已經完全改變，過去那種偏愛甜食等同于自我保護的生存機制，反而會害了我們。

食物的進化
祖先靠采集和狩獵為生的時代已杳然遠去，如今我們面臨的是一個全然不同的飲食環(huán)境。現在的我們想要吃東西簡直易如反掌，動動手指在網上下單，生鮮食物就能配送到家，根本不用為了吃飯?zhí)匾馔獬觯瑑?yōu)步送餐（Uber Eats，食物配送公司）可以直接為我們送貨上門。
另外，我們的食物選擇范圍也完全不同了，過去的人們只能通過獵獲野鴨、野鹿、魚類等野生動物，采集漿果、堅果、綠葉菜等野生植物，靠這些非常有限的食材來滿足人體營養(yǎng)所需。而現在，盡管有成千上萬種食物選擇，但它們卻未必都是健康選項。zui后，食物本身也發(fā)生了變化，很多食物甚至不能再稱之為“食物”了。
為什么這么說呢？我們來看看“食物”的定義。詞典上對“食物”的定義是：任何可以食用或者飲用的富含營養(yǎng)成分的物質，攝入吸收后可以滿足生物體的生存和生長所需。我來劃下關鍵字：“營養(yǎng)成分”“滿足生存和生長所需”，這才是食物本該具有的意義。
讓我們來深度剖析這個問題。現代社會的食物供應鏈已被重度加工食品占據大半江山，這些食品往往含有大量添加劑、色素、化學成分及調味劑，因為這樣做不僅可以延長食品的貨架期，而且能夠讓食品嘗起來風味更佳，促使消費者不斷回購。其中有一種添加成分能夠讓食品口感完全升級，也許你猜到了，它就是添加糖。糖不僅可以掩蓋食品添加劑的化學味道，同時還能夠延長食品的保質期。
之所以稱這些加工食品為“食物”，是因為它們確實可以食用；但我不會把這類“食物”歸類為真正的食物。我們都知道胡蘿卜屬于真正的食物，在下文中的營養(yǎng)素對比圖示中，你會更直觀地認識到這一點。你可以在自家花園里種植胡蘿卜，它富含多種對人體有益的營養(yǎng)素。查看袋裝胡蘿卜的配料表，你會發(fā)現上面只有胡蘿卜。這完全符合詞典中對食物的定義——“含有滿足生物體生存和生長所需的營養(yǎng)物質”。再看夾心餅干，這可是你在菜園里沒法種出來的，里面滿滿的都是人工合成的添加劑，其中，明膠能夠增加黏性，讓味道在你口中慢慢融化散開；那些賦予餅干鮮亮色澤的則是誘惑紅鋁色淀和檸檬黃１；雙乙酰酒石酸單雙甘油酯（DATEM）作為粘合劑使其不會散開；檸檬酸和纖維素膠作為防腐劑，能讓食品的保質期高達一年以上。但事實上，人體根本不需要攝入食用蠟、瓜爾膠、大豆卵磷脂這些添加劑。天然香料和人工香料不但對維持生命和生長毫無益處，甚至可能有損人的健康。
嗜糖如命的代價
對一些人來說，吃糖成癮是一個不可避免的結果。有很多人甚至只能依靠加工食品來解決一日三餐。對于很多美國人來說，現代社會反而是一個“飲食荒漠”，低收入人群買不起新鮮健康的食材。而“賺得少”和“吃不好”正是“飲食荒漠”地區(qū)的兩個重要特征。
無論是美國還是世界其他地方，貧困和肥胖問題往往如影相隨。有一項研究發(fā)現，貧困率高于 35% 的國家，其肥胖率要比發(fā)達國家高145%。有很多家庭，由于經濟條件差或者其他困難，日常采購食材地點僅限于街道便利店。試想，如果你是便利店老板，你進貨時會選擇保質期更久的包裝食品，還是保質期很短且鮮有人問津的生鮮食材呢？答案很明顯，在盈利的考量下，顯然前者才是生財之道。總而言之，美國人現在非常依賴撕開即食的速食——而有時，這是他們唯一的選擇。
人們對待甜食的態(tài)度也與之前大不相同了。從前，甜品是在特殊場合或偶爾的情況下才能享用到的東西。而現在，我們整天都用糖犒勞自己。無論是三餐、零食，還是日常飲品，都充斥著添加糖，從早到晚，我們的甜品味蕾都在蠢蠢欲動。早餐，以含糖的咖啡飲料搭配一份糖分爆表的谷物脆開始一天的生活；午餐，即使點了沙拉，也會在不知不覺中掉進高糖沙拉醬的陷阱；下午再來一杯甜味能量飲料；接著晚餐時間到，比薩來了，無論是比薩餅皮還是醬料，都充斥著糖分；這還沒結束，還有餐后甜品呢。父母、老師和兒科醫(yī)生，都會用糖果作為孩子表現好的獎勵，甚至還用糖果當作小朋友受傷后的撫慰劑。就這樣，甜食成了一個人生活的期望，也成了生活中不可或缺的角色。
數據證明了我們的結論，現在美國人的糖攝入量比以往任何時代都高。在 18 世紀 50 年代，美國人平均每天消耗大約一茶匙的糖（約 4 克），再看看現在，人均攝入量是那時的 22 倍！

糖果寶寶們
盡管飲食環(huán)境變了，但人類的大腦卻沒有太大改變。我們的大腦對食物的認知依然處于過去的“打獵采集”模式，依舊會為了采集香甜可口的野草莓而花上數個小時。只不過，現在的我們置身于一座大型的糖果樂園，有大量的糖果供人們采摘。而大腦就像一個小朋友來到一間無人售貨的糖果超市。我們渴望吃糖的本能位于大腦中非常原始的區(qū)域，同樣位于這一區(qū)域的還有繁衍后代或照顧幼崽的本能。而現在，這一部分的每個嗜甜細胞都被激活了。大腦進化程度更高的部分是外部區(qū)域（稱為大腦皮層），大腦的這一部分可以抑制我們的原始沖動，讓我們能夠在正確的時間和地點完成任務，是這部分理性腦驅動著我們的擇偶行為，讓我們做出把幼兒交給保姆照顧的理性選擇。
不過，一旦涉及糖，理性腦就好像消失了一般。我們的所作所為好像完全聽命于嗜好甜食的原始沖動。為什么會這樣？我們又該如何擺脫這種狀態(tài)？
我們之所以難以控制糖的攝入量，是因為它的確具有成癮性，就像毒品或酒精一樣。我將在全書特別是Di三章中詳細地展開論述。人類對甜食的渴望是與生俱來的，所以糖比毒品或酒精更容易上癮，就像“可卡因寶寶”出生時就在生理上依賴可卡因一樣，這是因為他們的母親在懷孕期間吸食了可卡因。而我們每個人都是以“糖寶寶”的身份來到這個世界，每個人都在生理上渴望通過甜食來獲取營養(yǎng)以及安全感，再加上如今這個充滿糖制品和胡吃海塞的時代，甜食廣告隨處可見，有那么多人對糖成癮也就不足為奇了。
那我們如何擺脫這種困境呢？答案將在后文揭曉。我將解釋人們?yōu)槭裁磿蕴巧习a以及“糖成癮”背后的科學原理，這樣你就知道該如何扭轉這種局面了。我還將闡述該如何利用心理學的力量，以及提升自我認知，來摒除在當今社會環(huán)境下養(yǎng)成的不良習慣。但在我們深入這些話題之前，我想先談一談為什么我們需要控糖，并且越早開始越好。

無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 作者簡介

[美]妮科爾·M. 阿韋娜，
普林斯頓大學心理學和神經科學博士，目前是紐約市西奈山伊坎醫(yī)學院神經科學助理教授和普林斯頓大學健康心理學客座教授。她是食物成癮領域的先驅，曾擔任雀巢母公司的顧問，同時也是多個媒體上的飲食和營養(yǎng)專家。她專門研究營養(yǎng)、飲食和成癮，到目前為止已發(fā)表了 100 多篇有關飲食、營養(yǎng)和暴飲暴食主題的學術期刊文章，已出版的書有《懷孕時吃什么》《想懷孕時吃什么》等。