序言 Part 1 憤怒管理是什么？ 0 在電車里碰到了沒禮貌的人，你會怎么做？ 1 什么是憤怒管理？ 2 并不是不能生氣 3 不實踐就無法掌握憤怒管理 Part 2 憤怒有哪些特征？ 1 所謂的憤怒究竟是什么？ 2 憤怒的特征 3 憤怒會給人造成困擾的兩個原因 4 憤怒是一種表達心情的方式 5 關于憤怒的3個“誤解” 6 會造成問題的4種憤怒 7 憤怒的情緒持續下去會變成怨恨和憎惡 8 憤怒是一種次級情緒 9 人的心中有個杯子 10 杯子的大小因人而異 11 憤怒的情緒高峰只有6秒 12 憤怒的5種性質 Part 3 認識自己的憤怒 1 憤怒的原因是什么？ 2 “應該”因人而異 3 “應該”的程度因人而異 4 明確“生氣”與“不生氣”的界線 5 努力傳達界線 6 努力擴大“應該”的邊界 7 讓“應該”的界線穩定下來 8 在憤怒累積起來之前著手處理 Part 4 這樣對待憤怒 1 比起原因和過去，更應該關注的是解決方案和未來想變成什么樣 2 增加表示憤怒的詞匯 3 語言越豐富，表達越清晰 4 表達時要重視雙方的理由和立場 5 攻擊型 6 被動型 7 善于溝通型 8 避免過度發散、夸大其詞和指責 9 避免錯誤的批評方式 10 批評時需要注意的3個方面 11 為自己的情緒負責 12 切斷憤怒的連鎖 Part 5 憤怒時的應對方法 1 憤怒管理包括掌握應對方法和改善體質 2 記錄憤怒 3 寫出自己認為的“應該” 4 給憤怒打分 5 通過數數讓心情平靜下來 6 中斷思考，什么都不想 7 默念讓自己冷靜下來的話 8 默念能讓心態變得積極的話 9 回想過去的成功體驗 10 留出時間收拾心情 11 寫出無法改變的事情 12 寫出令你感到擔憂的事情 13 記錄開心的事情和成功的體驗 14 使用集中意識的技巧 15 想象令人憤怒的問題已經得到解決 16 平靜一整天 17 寫下你想做的改變 18 深呼吸 19 讓身體放松 20 投入地扮演一個理想人物 21 跟自己辯論 22 打破無效的模式 23 請第三方從中調解 結束語