目錄

PART 1 高血壓一日三餐怎么吃

不用忍饑挨餓，學會安排三餐

早餐要“全”，避免晨峰高血壓

午餐要“少而精”，穩定血壓降血脂

晚餐要“淡”，提防夜間高血壓

簡單方法，計算每天需要的總熱量

一日三餐講原則，調控血壓有捷徑

每周25種食物，每天12種食物

鹽每天不超過5克

一日三餐的主要營養，如何合理分配

有益降壓的營養素，如何合理分配在三餐中

得舒飲食，備受推崇的降血壓飲食模式

江南飲食，更符合中國人的胃口

專題?一眼識別常見食物的重量

PART 2 一周制定帶量三餐方案，穩步控血壓

營養三餐配餐要點

營養目標

三餐營養分配標準

三餐營養指南

每餐營養組合一目了然

一周帶量三餐食譜

周一?總熱量1783千卡

蔬菜沙拉?

清蒸鱸魚?

雪梨百合蓮子羹?

土豆蒸雞塊?

……

專題?特殊場合三餐飲食技巧

PART 3 選對三餐食物，營養均衡、血壓不躥高

谷薯豆類食物，控制好量

每天攝入全谷物和雜豆50~150克

每天攝入薯類50~100克

多種顏色雜糧搭配著吃

把薯類當主食吃

如果主食中加油鹽，炒菜時就要少放

燕麥?促進代謝，輔助降壓

麥片南瓜粥??/燕麥香蕉卷餅?

蕎麥?抗氧化，有助于降血壓

蕎麥蒸餃??/牛奶蕎麥飲??

糙米?加速鈉的代謝

糙米南瓜粥?/紅豆薏米糙米飯?

小米?利尿降壓

胡蘿卜小米粥??/雜糧饅頭??

……

專題?選擇零食有學問，減脂又控血壓

PART 4 高血壓并發癥一日三餐營養方案

高血壓并發糖尿病

飲食清淡，定時定量，少食多餐

早晨血壓、血糖*難控，飲食多樣為防控“加碼”

下午四五點血糖有高峰，全谷雜糧有助控壓控糖

水果選擇低糖的，每天不多于150克

帶量三餐食譜推薦

……

高血壓并發肥胖及血脂異常

食材選擇要堅持“四低一高”

控制反式脂肪酸的攝入

帶量三餐食譜推薦

……

高血壓并發痛風

親近低嘌呤，適量中嘌呤，遠離高嘌呤

首選涼拌菜和蒸煮菜

合理選擇粗糧

帶量三餐食譜推薦

……

高血壓并發腎功能不全

限制蛋白質的攝入量

鈣、鐵的攝入要充足

忌攝入過多的鉀

避免一次性大量喝水

帶量三餐食譜推薦

……

高血壓并發腦卒中及冠心病

限制脂肪和膽固醇的攝入

適當吃點大豆制品

多吃富含維生素C的蔬果

帶量三餐食譜推薦

……

PART 5 高血壓特殊人群一日三餐營養方案

老年高血壓

消化能力降低，每餐七成飽、食物不宜硬

老年人味覺功能下降，更要警惕隱形鹽

老人易缺鈣，適當補鈣降壓更有利

帶量三餐食譜推薦

……

妊娠期高血壓

控制熱量的攝入，避免孕期體重增加過快

適當增加優質蛋白質的攝入

帶量三餐食譜推薦

……

兒童高血壓

飲食原則：“三高三低”

少吃一口餓不著，別過量飲食

盡量避免含糖飲料

帶量三餐食譜推薦

……

附錄 簡單有效的降壓茶飲方