Chapter 1 維持正常生命活動(dòng)，睡眠不可缺 一 探索睡眠的科學(xué) 1．什么是睡眠？ 2．人為什么需要睡眠？ 3．人每日需要睡多久？ 4．睡眠狀態(tài)會(huì)隨年齡改變嗎？ 5．什么是睡眠障礙？ 6．哪些因素會(huì)引起睡眠障礙？ 二 困擾現(xiàn)代人的睡眠問題 1．?dāng)_人的睡眠問題 2．失眠 3．伴隨打鼾的睡眠呼吸障礙 4．晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙 5．非覺醒性異態(tài)睡眠 6．夢(mèng)游癥 7．快速眼動(dòng)睡眠期行為障礙 8．不安腿綜合征 三 睡不好，健康問題多 1．睡不好，就易發(fā)胖 2．睡不好，警惕高血壓 3．睡不好，易患糖尿病 4．睡不好，小心招來(lái)癌癥 5．睡不好，或致老年癡呆癥 6．睡不好，小心抑郁癥 7．睡不好，免疫力下降50％ 8．睡不好，皮膚問題多 四 擁有好睡眠并不難 1．你的睡眠還好嗎？ 2．?dāng)[脫錯(cuò)誤的睡眠觀念 3．重建你的睡眠Chapter 2 掌握熟睡技巧，睡眠自然好 一 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 1．睡前不要長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、電腦 2．作息要規(guī)律 3．假日也要早起早睡 4．分段式睡眠不能提升睡眠質(zhì)量 5．睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng) 6．不睡回籠覺 7．睡不著，不要硬躺在床上 8．采取正確的睡姿 9．睡前洗澡不宜太晚 10．睡前放松身心 11．賴床是種壞習(xí)慣 12．不要用被子蒙頭睡覺 13．睡覺時(shí)不宜穿戴多余物品 14．不宜相對(duì)而睡 15．非睡眠時(shí)間不要待在床上 16．輪班工作需注意調(diào)整睡眠 二 找到合適自己的睡眠模式 1．晨型人與夜型人 2．睡眠時(shí)間因人而異 三 優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境 1．臥室溫度、濕度要適中 2．臥室燈光要柔和 3．選好臥室窗簾 4．枕頭的挑選和使用 5．棉被、睡衣的選擇 6．保持床單、被罩的清潔 7．臥室養(yǎng)植物有講究 8．臥室的顏色 9．臥室要通風(fēng) 10．睡眠環(huán)境要安靜 四 安眠藥的正確使用 1．安眠藥的分類 2．謹(jǐn)遵醫(yī)囑用藥 五 改善睡眠的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng) 1．晚飯后出去散步 2．睡前伸展操 3．晨間體操 六 常按摩腳底，安神助眠 1．敲擊腳底 2．晃動(dòng)雙腳 3．赤腳行走 4．單腳站立 5．摩擦腳底 6．按壓涌泉穴 7．揉腳跟Chapter 3 要想睡得好，應(yīng)該這樣吃 一 吃對(duì)食材，助你好眠 1．改善睡眠的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素 2．合理安排三餐，睡眠好 3．細(xì)嚼慢咽更助眠 4．睡前喝牛奶助眠有講究 5．要想睡得安，睡前需忌口 二 利用藥膳、藥茶改善睡眠Chapter 4 關(guān)于睡眠的其他問題 一 女性特殊時(shí)期的睡眠問題 1．經(jīng)期的睡眠困擾 2．孕產(chǎn)期的睡眠困擾 3．更年期的睡眠困擾 二 有關(guān)睡眠的十個(gè)疑問 1．人是不是睡得越多越好？ 2．人每天一定要睡到8小時(shí)才健康嗎？ 3．睡眠不足等于睡眠時(shí)間不足嗎？ 4．一上床馬上就能睡著，健康嗎？ 5．因?yàn)楹茈y入睡，所以要盡可能早點(diǎn)兒睡覺嗎？ 6．躺在床上數(shù)羊是解決失眠的好辦法嗎？ 7．睡覺時(shí)用口呼吸，容易生病嗎？ 8．周一的猝死案例多與睡眠有關(guān)嗎？ 9．午睡真的對(duì)身體有好處嗎？ 10．睡眠時(shí)間會(huì)影響壽命長(zhǎng)短嗎？