**章 肥胖評估
1 認識肥胖 002
體重指數（BMI）是判定肥胖的通用指標 003
腰圍可能是更好的指標 006
內臟脂肪是真正的健康焦點 009
體脂率對身材和健康的影響都很大 011
皮下脂肪也要適量 014
2 肥胖與健康的關系 016
肥胖導致哪些疾病 017
導致肥胖的疾病或特殊情況 019
肥胖與心理健康 025
到底有沒有健康的胖子 027
小結 029
3 減重獲益巨大 030
減重是治療常見慢性疾病的重要手段之一 030
減重是預防常見慢性病和癌癥的有效手段之一 033
減重改變形體，增加活躍度 034
減重改善心理狀態 035
建立相對健康的生活方式 036 第二章 肥胖的發生機制
1 發生肥胖的系統性分析 040
一個根本點：脂肪的本質 041
肥胖的根源：能量代謝不平衡 043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰島素模型 047
肥胖的社會經濟因素 050
2 食物轉化為體重/脂肪的原理 053
三大營養素轉化為體內脂肪 054
*容易讓人發胖的食物 058
有助控制體重的食物 069
3 肥胖的“行為療法”：好習慣和壞習慣 084
分餐是個好習慣 084
不要打掃剩菜剩飯 086
每餐都要有粗雜糧和蔬菜 087
合理選擇零食 088
定時定量或限時進食 089
細嚼慢咽、倒序進食 090
吃七八分飽，晚餐尤其要吃少 091
定期整理冰箱，利用好它 093
購買加工食品必看食品標簽 094
每天一萬步是控制體重的關鍵措施之一 097
補救體重的習慣 098 第三章 減重的基本原理
1 減重不只是減脂肪 102
正確的體重測量方法 103
體重數值波動的原因 104
2 減重減的是什么 106
水分 106
肌肉 107
脂肪 109
肝臟 111
3 減重會有哪些不良反應 113
饑餓感 114
低血糖 116
免疫力下降 118
便秘 120
月經改變 121
口腔潰瘍 124
貧血 125
痛風發作 127
小結 128
4 常見減重方法的基本原理 130
限能量平衡飲食 131
極低能量膳食 133
高蛋白質膳食 134
間歇式禁食 135
低碳水飲食 137
生酮飲食 139
代餐減肥 140
減肥藥物 142
減重手術 143
小結 145
5 減重為什么會反彈 147
體重恢復 148
體重報復性增加 149
體重回彈 150
6 運動對于減重的作用 153
增加運動量有明顯減重效果 154
運動防止體重反彈 155
7 關于基礎代謝那些事 156
基礎代謝受哪些因素影響 157
基礎代謝與平臺期 159
提高基礎代謝的方法 161 第四章 適度低碳水飲食法
1 碳水化合物“家族” 164
精制谷物 166
全谷物/粗雜糧 167
近似的全谷物 173
富含淀粉的蔬菜 174
膳食纖維 176
添加糖 178
水果 180
其他含碳水化合物的食物 181
2 適度低碳水的定義 183
適度低碳水飲食法的原理 186
適度低碳水飲食減重的優勢 189