章 經歷生產，你的身體亟待恢復 分娩，一場由內而外的巨變 …… 科學產后修復，你比孕前更瘦更美 …… 產后飲食調養，會吃才會瘦 改變“三高兩低”的飲食方式 零食是減肥路上的“攔路虎” 一日三餐都在好好吃飯，為什么還是沒有瘦 …… 產后日常護理，狀態恢復如初 子宮修復，遠離婦科疾病 產后傷口護理，愈合快少留疤 …… 第二章 產后恢復訓練，躺著就能瘦 挺拔胸部 找回有彈性的美胸 肩背環繞 改善含胸狀態 彈力帶胸前拉開 輔助激活胸大肌 …… 練好腹部 如少女般緊實 腹橫肌激活——收腰呼吸法 產后緊致腹部 腹部激活 緊實腹部肌肉 胸部抬起 收緊小腹，輔助子宮復位 …… 提臀 再現 S形身材 臀橋 去除臀部贅肉 側臥骨盆訓練——蚌式 緊實臀部肌肉 …… 緩解腰痛 預防產后腰椎間盤疾患 背部飛燕1 減輕抱寶寶帶來的腰部不適 背部飛燕 2 減輕腰背肌肉負擔 …… 緊縮陰道 破除產后難言之隱 骨盆底肌初級訓練 保證骨盆肌肉自由張弛 骨盆底肌訓練 促進產后陰道恢復彈性 瘦腿 拯救產后大粗腿 單腿站立 緊致腿形 空中自行車 消除產后水腫，告別“大象腿” 交叉腿 美化媽媽腿部線條 …… 瘦手臂 重塑手臂線條 彈力帶俯身拉伸 塑造纖細緊實的手臂 肱三頭肌臂屈伸 和手臂贅肉說再見 …… 打造直角肩 消除久抱寶寶出現的圓肩 啞鈴出拳 緩解抱寶寶造成的肩膀疼痛 啞鈴推舉 消除過于發達的斜方肌 提升氣質 糾正哺乳引起的駝背 肩頸拉伸1 放松肩頸肌肉 肩頸拉伸2 預防產后肩頸肌肉僵硬 …… 第三章 14天打卡，飲食 鍛煉讓你更瘦更美 第1天 訓練日 哺乳期瘦身飲食方案 非哺乳期瘦身飲食方案 醬雞肝菠菜 羊肉丸子湯 骨盆核心啟動，鍛煉骨盆底肌 第2天 訓練日 哺乳期瘦身飲食方案 非哺乳期瘦身飲食方案 奶酪焗土豆泥 菌菇烏雞湯 骨盆底肌訓練，促進產后骨盆恢復 第3天 有氧日 哺乳期瘦身飲食方案 非哺乳期瘦身飲食方案 愷撒沙拉 香烤三文魚 低強度有氧運動有利于產后瘦身 第4天 休息日 …… 第5天 訓練日 …… 第6天 訓練日 …… 第7天 休息日 …… 第8天 訓練日 …… 第9天 訓練日 …… 第10天 有氧日 …… 第11天 休息日 …… 第12天 訓練日 …… 第13天 訓練日 哺乳期瘦身飲食方案 非哺乳期瘦身飲食方案 蓮藕山藥牛肉湯 干鍋茶樹菇 加強核心訓練，修復腹直肌 第14天 有氧日 哺乳期瘦身飲食方案 非哺乳期瘦身飲食方案 紫菜蛤蜊湯 荷塘小炒 進行低強度、長時間的有氧運動 附錄 運動前后必做的熱身和拉伸動作