目錄

引 言

**部分 飲食改善心理健康

第 1 章 關(guān)于飲食促進(jìn)心理健康的*新研究 / 013

抑郁癥和焦慮癥的定義 / 018

對(duì)抗抑郁癥和焦慮癥的*佳營(yíng)養(yǎng)素 / 021

第 2 章 12 種可改善大腦的營(yíng)養(yǎng)素 / 029

不斷變化的飲食方式及其對(duì)心理健康的影響 /0 33

食物和大腦健康 / 035

“黃金準(zhǔn)則”/ 039

打造抗抑郁關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素清單 / 042

吃什么能夠?qū)挂钟舭Y和焦慮癥？/ 043

其他關(guān)鍵物質(zhì) / 060

改變飲食方式，改善心理健康 / 062

第 3 章 如何培養(yǎng)新的腦細(xì)胞 / 065

更大的大腦，更健康的大腦 / 068

認(rèn)識(shí) BDNF / 071

炎癥比比皆是 / 076

炎癥只是副作用？/ 079

炎癥出現(xiàn)的原因 / 081

抗炎營(yíng)養(yǎng)素 / 084

第 4 章 優(yōu)化腸道，促進(jìn)心理健康 / 087

腸道菌群的調(diào)節(jié)作用 / 090

細(xì)菌和應(yīng)激反應(yīng) / 094

好菌如何在大腦中起作用？/ 098

益生菌療法 / 100

第 5 章 治療抑郁癥和焦慮癥的*佳食物 / 105

了解食物的類別 / 109

戰(zhàn)勝抑郁癥和焦慮癥的*佳食物類別 / 111

個(gè)性化療法 / 124

第二部分 開(kāi)啟你的康復(fù)之旅

第 6 章 “吃貨”面臨的挑戰(zhàn) / 129

常見(jiàn)問(wèn)題 / 131

做好充分準(zhǔn)備 / 149

第 7 章 自己治愈自己吧！/ 151

你為什么看這本書？/ 154

你與食物有什么關(guān)聯(lián)？/ 155

你的飲食模式是什么？/ 157

你的動(dòng)機(jī)是什么？/ 160

設(shè)定目標(biāo) / 162

一切盡在掌控中/ 163

第 8 章 布置廚房 / 165

你的廚房里有什么？/ 167

基本廚具 / 168

食物的儲(chǔ)存 / 172

購(gòu)物技巧 / 180

提前做好規(guī)劃 / 180

走捷徑也不用有所顧慮 / 181

第 9 章 6 周飲食計(jì)劃和食譜 / 185

第 1 周：綠葉蔬菜 / 188

第 2 周：彩虹色蔬菜和水果 / 206

第 3 周：海鮮 / 218

第 4 周：堅(jiān)果、種子和豆類 / 231

第 5 周：發(fā)酵食物 / 242

第 6 周：強(qiáng)化與食物之間的練習(xí) / 253

成長(zhǎng)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ) / 257

致 謝 / 259

參考文獻(xiàn) / 263