序章

減糖對人類來說是*自然的飲食

會使血糖值上升的只有糖質！?? / 2

人類的飲食生活從 700萬年前到農耕時代到來前不含糖質?? / 4

水果是偶爾獲取的、非日常性的食物?? / 5

人類的身體不適應以谷物為中心的飲食生活！?? / 7

現代人是人類歷史上攝入糖質*多的?? / 8

以和食為中心的健康飲食生活會導致高血糖？！?? / 11

打網球后喝啤酒或日本酒可不好?? / 12

?? 專欄①?? ?? 曾經的人類把骨頭和骨髓作為主食？?? / 14

第1章

減糖的驚人效果

不需要計算卡路里！和苦行般的減肥說再見?? / 16

因為可以攝入脂肪，所以吃飯的自由度很高?? / 17

轉換成更容易燃燒脂肪的體質！?? / 18

如果是威士忌、白蘭地、燒酒，可以毫無顧慮地飲用！?? / 21

*初的 1 ～ 2周內就會有效果！?? / 22

因為沒有壓力，所以找不到放棄的理由?? / 23

無法確保運動時間的人或不擅長運動的人也可以！?? / 25

減少血管損傷，使血液變得清爽！?? / 26

具有抗衰老的效果，頭發和皮膚狀態、精力都恢復了！?? / 29

身體原本具有的自然治愈力覺醒了?? / 30

從牙痛、偏頭痛中解脫出來?? / 31

入睡變快，睡得很安穩，醒來也更爽快！?? / 33

情緒穩定，不再“失落、生氣”?? / 34

?? 專欄②?? ?? 某日減糖飲食日記?? / 36

第2章

就這些，希望你能記住！

糖質控制飲食法十規則

海鮮、肉、納豆、奶酪等富含蛋白質和脂肪的食物可以盡情吃?? / 38

避免攝入含有淀粉的食品和有甜味的食品！?? / 39

必須吃主食的話，可以吃少量糙米等未精加工的谷物?? / 40

牛奶、蔬菜汁不可以！無糖咖啡、茶、水可以?? / 41

多吃蔬菜、海藻和菌類吧！?? / 43

多吃橄欖油和魚油吧！?? / 44

蛋黃醬和黃油可以盡情享用?? / 47

燒酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以?? / 48

可以吃不含甜味劑、零卡路里的奶酪和堅果等零食！?? / 49

在可能的范圍內盡量選取天然食品?? / 50

在適合自己的程度上減糖吧！?? / 52

認真以健康為目標的人，請采用超級糖質控制飲食！?? / 54

應注意的食品一覽表?? / 56

推薦食品一覽表?? / 58

水果類、堅果類、風味飲料?? / 60

第3章

從醫學上解說減糖的功效

實際上，人可以在體內合成葡萄糖！?? / 62

糖質攝入過多，脂肪就無法燃燒?? / 64

可以充分利用“酮體”作為能源?? / 65

不只是葡萄糖，酮體也能被大腦利用！?? / 68

糖質會導致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰島素）分泌?? / 69

嚴重傷害血管的血糖飆升的危險性?? / 71

糖質不進入體內，胰臟就會恢復健康！?? / 74

只能切減糖質！?? / 77

?? 專欄③?? ?? 減糖有助于預防歐美型癌癥?? / 80

第4章

知道就能獲益的小技巧

把米飯換成豆腐的王道技巧?? / 82

用大豆粉代替小麥粉，制作意大利面和曲奇?? / 83

白菜和豆芽是可以代替面條的蔬菜?? / 84

面包愛好者的好消息！小麥麩皮粉是低糖質！?? / 85

糖質含量少的牛油果是優等水果?? / 86

消除饑餓感的飽腹感提升法?? / 88

掌握食品成分標簽的讀法?? / 89

海藻可以用來填飽肚子！但是海帶要注意?? / 91

用魚罐頭來增加菜肴分量和鈣含量?? / 93

用生奶油和酸奶來代替牛奶?? / 94

在面衣上下功夫，油炸食物也可以！?? / 95

用奶酪和雞蛋來增加菜肴分量?? / 96

配料豐富的湯類或火鍋，能提升滿足感和飽腹感?? / 98

盡量使用去除糖質的醬汁和番茄醬?? / 99

如何分辨出喝了也沒關系的酒?? / 100

糖質控制飲食的食物全部都是下酒菜?? / 101

預先了解下增加飽腹感的食用順序吧?? / 103

糖質控制要有“就算進展緩慢也可以”的心態?? / 105

推薦食譜①?? 牛油果納豆生菜包?? / 107

推薦菜譜②?? 奶油鮭魚雞肉丸子湯?? / 108

推薦菜譜③?? 雞肉豆腐丸子豆乳燉菜?? / 109

推薦菜譜④?? 雞肉奶酪燒?? / 110

?? 專欄④?? ?? 每天吃 3碗米飯會提高患糖尿病的風險?? / 111

第5章

可以利用的外食術

提供家常菜、沙拉、關東煮等的便利店是減糖的天堂?? / 114

早餐利用快餐店的副食?? / 115

午飯利用可以選擇菜肴的套餐店等?? / 116

晚飯的重點是一定要去除糖質?? / 117

法國菜和意大利菜都可以放心吃?? / 118

日式高級餐廳經常使用砂糖?? / 121

料理豐富、價格合理的日式居酒屋利用價值很高！?? / 122

以拉面、餃子為首的中式料理一定要注意！?? / 124

飯后步行可抑制胰島素的追加分泌?? / 125

沒有理由不利用既便宜又好吃的自助餐?? / 127

?? 專欄⑤?? ?? 越是貧困階層越肥胖的原因?? / 128

第6章

適應不同生活習慣和體質差別的活用法

晚飯吃得晚的人怎么做？?? / 130

喜歡甜食的人怎么做？?? / 131

壓力大的人怎么做？?? / 132

有痛風的人怎么做？?? / 133

做運動的人怎么做？?? / 134

有過敏傾向的人怎么做？?? / 135

喜歡喝啤酒的人怎么做？?? / 136

飯量大的人怎么做？?? / 138

飯量小的人怎么做？?? / 139

怎么減也不瘦的人怎么做？?? / 140

?? 專欄⑥?? ?? 紐約市發生的“蘇打戰爭”是什么？?? / 142

第7章

減糖法Q&A

不攝入糖質頭腦會變遲鈍？?? / 144

糖質控制飲食會破壞營養均衡嗎？?? / 146

減糖健康法要持續多久？?? / 147

懷孕期間可以限制糖質嗎？?? / 149

肉食減肥法和減糖健康法有什么不同？?? / 150

感冒的時候推薦吃什么？?? / 151

擔心減糖導致低血糖?? / 153

作者介紹?? / 155