第 1 章 高血壓的基礎知識9 ●什么是血壓？　血管每分每秒都負荷著血液的壓力…… 10 ●什么是高血壓？…… 12 ●血壓會不停變動…… 14 ●決定血壓的5項因素…… 16 ●讓血壓上升下降的原因　“心搏出量”與“末梢血管阻力”…… 18 ●有些物質會造成血壓變化…… 20 ●動脈硬化　惡性循環(huán)的機制…… 24 ●高血壓惡化成動脈硬化后的發(fā)展如何？…… 26 ●高血壓是沉默的殺手…… 30 ●高血壓大部分的成因都是謎…… 34 ●高血壓與遺傳、生活環(huán)境休戚相關…… 36 ●隱藏性高血壓也須注意…… 40 ●養(yǎng)成量血壓的習慣…… 44 ●容易罹患高血壓的人①　容易累積壓力的人…… 48 ●容易罹患高血壓的人②　過胖、有“代謝綜合征”的人…… 50 ●容易罹患高血壓的人③　更年期的女性、孕婦…… 52 ●容易罹患高血壓的人④　其他類型、糖尿病患者、老年人…… 54 ●預防高血壓的三大關鍵…… 56 專欄１●降低血壓的10種習慣…… 58 第 2 章預防高血壓①　飲食59 ●減少飲食中攝取的鹽分①　鹽分攝取量的目標值…… 60 ●減少飲食中攝取的鹽分②　了解自己日常的鹽分攝取量…… 62 ●減少飲食中攝取的鹽分③　了解食物本身所含的鹽分…… 64 ●注意飲食中的熱量…… 66 ●用餐的量、時間、次數(shù)都須注意…… 68 ●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70 ●外食、外帶餐點時的注意事項…… 74 ●烹調、飲食中的減鹽重點…… 78 ●持續(xù)減少鹽分攝取的訣竅①　“一鼓作氣法”…… 82 ●持續(xù)減少鹽分攝取的訣竅②　只將一道菜做調味，其余保持原味… 84 ●應注意的營養(yǎng)成分①　鉀…… 86 ●應注意的營養(yǎng)成分②　鈣＆鎂…… 88 ●應注意的營養(yǎng)成分③　其他…… 90 ●值得關注的食材1　醋（醋酸、檸檬酸、氨基酸）…… 92 ●值得關注的食材2　牛奶（酪蛋白、鈣）…… 93 ●值得關注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）…… 94 ●值得關注的食材4　茶（兒茶素、ＧＡＢＡ）…… 95 ●值得關注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96 ●值得關注的食材6　堅果類（油酸、鉀）…… 97 ●值得關注的食材7　根莖類（鉀）…… 98 ●值得關注的食材8　豆類（鉀、食物纖維）…… 99 ●值得關注的食材9　菇類（食物纖維、Ｂ族維生素）…… 100 ●值得關注的食材10　番茄（β-胡蘿卜素、茄紅素）…… 101 ●值得關注的食材11　洋蔥（硫化合物、槲皮黃酮）…… 102 ●值得關注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103 ●值得關注的食材13　南瓜（鉀、維生素E）…… 104 ●值得關注的食材14　酪梨（油酸、鉀）…… 105 ●值得關注的食材15　香蕉（鉀、鎂）…… 106 ●值得關注的食材16　蘋果（果膠、鉀）…… 107 ●值得關注的食材17　納豆（鉀、納豆激酶）…… 108 ●值得關注的食材18　海藻類（藻酸、鉀）…… 109 ●值得關注的食材19　魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）…… 110 ●值得關注的食材20　魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111 防止高血壓食譜 …… 112 ◎黑糖黃豆粉牛奶…… 112 ◎黑芝麻豆?jié){可可…… 113 ◎抹茶牛奶…… 114 ◎獼猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115 ◎香蕉黑糖沙瓦…… 116 ◎蘋果汁…… 117 ◎芒果酸奶飲料…… 118 ◎番茄黑醋汁…… 119 ◎苦瓜酸奶奶昔…… 120 ◎酪梨冰沙…… 121 ◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片…… 122 ◎杏鮑菇生魚片洋蔥片…… 123 ◎蘿卜柑橘沙拉…… 124 ◎醋腌清爽番茄小黃瓜…… 125 ◎萵苣辣炒香蒜…… 126 ◎南瓜蘋果沙拉…… 127 ◎馬鈴薯燉番茄…… 128 ◎芝麻蓮藕…… 129 ◎綜合辛香料調味冷豆腐…… 130 ◎豆類罐頭拌奶酪沙拉…… 131 ◎菠菜豆腐煎蛋…… 132 ◎白肉魚蒸海藻…… 133 ◎蕪菁佐蝦子炒香菜…… 134 ◎烏賊卷…… 135 ◎黏漿鮪魚…… 136 ◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬…… 137 ◎豆子咖喱…… 138 ◎南瓜咖喱…… 139 ◎馬鈴薯辣炒豌豆…… 140 ◎番茄湯…… 141 ◎讓信手拈來的食材輕松變成美食…… 142 專欄2● 對食鹽的敏感性…… 144 第 3 章預防高血壓②　運動145 ●運動的效用…… 146 ●適合高血壓病患的運動　有氧運動與無氧運動…… 148 ●有氧運動該做到哪個程度？…… 152 ●運動時不要太勉強…… 154 ●步行①　步行的基礎知識…… 156 ●步行②　步行時的注意事項…… 158 ●其他有氧運動…… 160 專欄3● 如何挑選步行鞋…… 162 第 4 章 預防高血壓③　其他生活習慣 163 ●戒煙…… 164 ●經(jīng)常補充水分…… 166 ●午睡…… 168 ●深呼吸降血壓…… 170 ●森林浴與日光浴…… 172 ●注意排便的順暢…… 174 ●冬天照顧血壓的重點在頸部…… 176 ●活用芳香療法…… 178 ●利用色彩的刺激穩(wěn)定血壓…… 180 ●挑戰(zhàn)自律訓練法…… 182 ●學習腹式呼吸…… 186 ●覺得自己太胖，就改為側睡…… 188 ●充足的睡眠…… 190 ●巧妙地正確運用特定保健食品…… 192 ●如何泡澡…… 194 ●搖手晃腳 ……… 198 ●利用做家事一石“三”鳥…… 200 ●音樂的效用…… 202 ●穴道按摩降血壓…… 204