引 言 什么是反內耗解壓筆記 /001

寫下來吧 /001

讓心靈變輕盈，讓生活變有序 /002

反內耗解壓筆記的兩個方向 /003

反內耗解壓筆記運用了三步策略 /003

寫作的原則 /005

行動起來 /005



第 1 章 認知決定你的人生劇本 /009

·你的內耗來自認知維度低 /011

阻礙你變強的是認知 /011

認知差距是如何形成的 /016

不自信的根本原因 /020

·成大事前，先研究自己 /023

你缺的不是能力，而是認知 /023

信念重復 1000 遍，就變成了命運 /026

信念是如何形成的 /030

我的電影劇本 /043

信念引發的心理策略 /045

·過度思考就是浪費時間 /047

為什么我總是想太多 /047

如何扭轉負面思維 /049

·低維度勤奮，不如提升認知 /052

認知重構 /052

先創造經歷，再建立信念 /053

人生如何“破圈” /061



第 2 章 小情緒，大問題 /071

·擺脫壞情緒的秘訣 /073

情緒背后的秘密 /074

精神內耗的根源 /078

·心情好不好，你說了算 /081

·情緒背后是未滿足的需求 /085

每一種情緒都有意義 /085

情緒是身體在保護你 /088

·焦慮的人都有這個特征 /090

真正的強者思維 /091

焦慮是后天習得的 /093

·手賬治好了我的精神焦慮 /094

·掌控生活手賬計劃 /098

·越放松，越成功 /106

·情緒日記 /109

情緒管理工具 /110



第 3 章 童年和原生家庭 /119

·打破童年的“詛咒” /121

這些行為可能來自創傷經歷 /121

匱乏感來自童年未滿足的需求 /127

走出過去的負面循環 /128

·原生家庭如何塑造你 /134

你是哪種依戀人格 /134

“命好”的人是怎么長大的 /136

家庭教育對個人成長的影響 /138

為什么你總是陷入“有毒”的關系 /139

·你是父母的情緒垃圾桶嗎 /142

父母情緒不穩定有多可怕 /142

如何正確發脾氣 /144

·代際創傷 /146

原生家庭*可怕的不是貧窮 /147

修復與父母的關系 /149

代際創傷的終止：把自己重新養一遍 /150

·找回自我價值，走出焦慮與內耗 /153

不要把自我客體化 /153

批評和否定如何摧毀一個人 /158

·討好型人格的自我救贖 /161

扔掉玻璃心，重拾自信 /161

高敏感人士的解藥：信任與愛 /165

·人際關系內耗怎么辦 /171

童年模式如何影響人際關系 /171

社交焦慮的根源 /172

他人怎么對你取決于你怎么對自己 /173



第 4 章 讀懂潛意識，讓好運常伴 /179

·所謂命運，就是潛意識的呈現 /181

潛意識的力量 /181

潛意識如何操控你 /184

·你相信什么，就會吸引什么 /187

如何運用潛意識 /188

·口頭禪是未來的預言 /192

抱怨是在給自己招霉運 /194

不要給自己畫大餅 /196

·潛意識不想讓你成功 /198

你還沒成功是潛意識里缺乏安全感 /198

停止追求完美 /199

改變潛意識才能改命 /199

改寫人生劇本 /203

·心想事成許愿法 /205

正確許愿方式：像在餐廳下單一樣許下心愿 /207



第 5 章 正念：一念天堂，一念地獄 /211

·信念決定你成功的上限 /214

意志力的悖論 /214

停止自我設限 /214

用 20% 的行動撬動 80% 的人生 /215

·找回人生主動權 /219

內驅力的源泉 /219

自我需求的三大方面 /219

自律上癮的秘訣 /221

習得性無助 /226

·每一個當下都可以重生 /230

松弛感來自活在當下 /230

趕走限制性信念 /233

·修煉穩定精神內核，與內耗和解 /235

每一次轉念，都是一次重新開始 /235

養成正念習慣 /240

正念習慣打卡表 /241

·臣服于生命，才是更高級的自由 /243

每件事都藏著宇宙的大禮 /243

生命的終極秘密 /244

·天賦——你的獨門絕活 /246

停止內卷，精進自我 /246

我在他人眼中的優點 /249

·向死而生 /251

人生只有 3 萬天 /251

過上心之所向的生活 /254

重要的事只有十件 /256

這樣做人生規劃才有效 /261

夢想板 /264

·致 謝 /267





練習目錄

練習 1 我的人生之* /007

練習 2 畫出我自己 /014

練習 3 向陌生人介紹我自己 /015

練習 4 關于我的二三事 /019

練習 5 如果我自信了會怎樣 /022

練習 6 我如何看待自我、他人和世界 /029

練習 7 小時候，我的父母會說…… /032

練習 8 父母的期待 VS 我的期待 /035

練習 9 找到自我價值 /039

練習 10 我的電影劇本 /044

練習 11 想太多怎么辦 /050

練習 12 記錄想法 /060

練習 13 關于我的信念 /064

練習 14 理想的我是什么樣的 1 /065

練習 15 理想的我是什么樣的 2 /067

練習 16 我未來的生活 /070

練習 17 你的第 一反應是什么 /077

練習 18 覺察我的情緒 /084

練習 19 擺脫焦慮手賬 1：焦慮清單 /095

練習 20 擺脫焦慮手賬 2：行動起來 /096

練習 21 擺脫焦慮手賬 3：輕松復盤 /097

練習 22 掌控生活手賬 1：年度計劃 /099

練習 23 掌控生活手賬 2：月度計劃 /100

練習 24 掌控生活手賬 3：周計劃 /102

練習 25 職場解壓計劃 /105

練習 26 情緒速效自救指南 /106

練習 27 放松訓練：冥想 /107

練習 28 情緒日記 /114

練習 29 情緒波動時刻 /116

練習 30 每月情緒回顧 /117

練習 31 我的童年 /125

練習 32 還記得小時候的自己嗎 /126

練習 33 童年關鍵事件 1 /130

練習 34 童年關鍵事件 2 /132

練習 35 我的原生家庭 /141

練習 36 我的童年故事 /152

練習 37 我的 100 個優點 /156

練習 38 父母是怎么批評我的 /160

練習 39 給自己寫一封信 /164

練習 40 我從父母那里學到的 /166

練習 41 用一句話形容人生 /169

練習 42 我的人生 TOP5 /170

練習 43 社牛培養計劃 1：社交場景攻破 /175

練習 44 社牛培養計劃 2：令我害羞的人 /177

練習 45 社牛培養計劃 3：社交活動預演 /178

練習 46 我人生中的大事件 /186

練習 47 如果人生有如果 /191

練習 48 選出你的口頭禪 /193

練習 49 十句轉運口頭禪 /195

練習 50 不抱怨挑戰 /197

練習 51 探索我的潛意識 /202

練習 52 改寫我的人生劇本 /204

練習 53 我的心愿單 /210

練習 54 我生命中*感恩的十件事 /218

練習 55 我的成就獎狀墻 /229

練習 56 我的限制性信念 /234

練習 57 自我關懷練習 /239

練習 58 正念習慣打卡表 /242

練習 59 如果我的生命還剩下…… /245

練習 60 找到我的天賦 /249

練習 61 我在別人眼中的優點 /250

練習 62 人生只有 3 萬天 /252

練習 63 過上心之所向的生活 /255

練習 64 重要的事只有十件 /257

練習 65 想去的地方、想做的事和想要的生活 /258

練習 66 死之前我想做的 100 件事 /259

練習 67 54321 倒計時規劃法 /263

練習 68 夢想板 /265