本書使用說明 vii
全身肌肉圖 viii
運(yùn)動(dòng)平面 x
動(dòng)作模式 xii
力量訓(xùn)練要素 xiii
力量訓(xùn)練注意事項(xiàng) xiv

第 1章 手臂訓(xùn)練 1
啞鈴彎舉 2
彈力帶彎舉 3
啞鈴錘式彎舉 4
啞鈴反向彎舉 5
彈力帶反向彎舉 6
器械彎舉 7
繩索彎舉 8
彈力帶椅上臂屈伸 9
彈力帶過頂臂屈伸 10
啞鈴瑞士球臂屈伸 11
雙杠臂屈伸 12
器械臂屈伸 13
繩索肱三頭肌下壓 14
肱二頭肌拉伸 15
肱三頭肌拉伸 16

第 2章 肩部訓(xùn)練 17
啞鈴前平舉 18
啞鈴坐姿前平舉 19
啞鈴側(cè)平舉 20
啞鈴上斜側(cè)平舉 21
啞鈴瑞士球側(cè)平舉 22
啞鈴前側(cè)平舉 23
啞鈴肩上推舉 24
彈力帶肩上推舉 25
器械肩上推舉 26
彈力帶肩外旋 27
繩索肩外旋 28
繩索功能位肩外旋 29
繩索肩內(nèi)收 30
器械肩外展 31
啞鈴聳肩 32
彈力帶肩胛骨運(yùn)動(dòng) 33
肩部拉伸 34

第3章 胸部訓(xùn)練 35
杠鈴臥推 36
杠鈴上斜臥推 37
啞鈴上斜臥推 38
杠鈴下斜臥推 39
啞鈴瑞士球臥推 40
彈力帶交替胸前推 41
器械推胸 42
器械上斜推胸 43
繩索夾胸 44
繩索下斜夾胸 45
啞鈴飛鳥 46
啞鈴上斜飛鳥 47
啞鈴瑞士球飛鳥 48
俯臥撐 49
寬距俯臥撐 50
上斜俯臥撐 51
俯臥撐-推起離地 52
胸部拉伸 53

第4章 背部訓(xùn)練 54
杠鈴劃船 55
器械劃船 56
啞鈴俯身劃船 57
啞鈴俯身劃船-單臂 58
壺鈴交替后拉 59
壺鈴俯身劃船-單臂 60
器械下拉 61
拉力器下拉-寬握 62
拉力器下拉-窄握 63
繩索跪姿交叉下拉 64
繩索俯身下拉 65
啞鈴上拉 66
引體向上 67
啞鈴?fù)ι磙D(zhuǎn)體 68
俯臥挺身 69
俯臥兩頭起 70
俯臥YTW伸展 71
背部拉伸 72

第5章 核心訓(xùn)練 73
平板支撐 74
側(cè)平板支撐 75
啞鈴球上卷腹 76
啞鈴反向卷腹 77
器械卷腹 78
器械反向卷腹 79
器械提腿 80
繩索跪姿卷腹 81
側(cè)卷腹 82
兩頭起 83
瑞士球兩頭起 84
啞鈴單腿兩頭起 85
肘碰膝 86
啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體 87
瑞士球前推 88
瑞士球俯臥轉(zhuǎn)肩 89
瑞士球側(cè)臥轉(zhuǎn)肩 90
瑞士球仰臥轉(zhuǎn)髖 91
瑞士球俯臥轉(zhuǎn)髖 92
死蟲式-腿部動(dòng)作 93
BOSU球死蟲式 94
彈力帶旋轉(zhuǎn)上提 95
器械半跪姿上提 96
器械半跪姿下砍 97
腹部拉伸 98
側(cè)向伸展 99

第6章 臀腿訓(xùn)練 100
杠鈴深蹲 101
啞鈴深蹲 102
壺鈴深蹲 103
深蹲 104
相撲深蹲 105
深蹲跳 106
啞鈴弓步蹲 107
啞鈴后腿抬高弓步蹲 108
后腿抬高弓步蹲 109
后弓步 110
側(cè)弓步 111
啞鈴?fù)螛?112
BOSU球臀橋 113
懸吊臀橋 114
啞鈴硬拉 115
啞鈴單腿硬拉 116
單腿硬拉 117
懸吊髖外展 118
器械髖外展 119
器械髖內(nèi)收 120
繩索髖外展 121
蚌式 122
側(cè)支撐蚌式 123
器械伸髖 124
繩索伸髖 125
器械倒蹬 126
器械坐姿蹬腿 127
器械坐姿交替蹬腿 128
器械坐姿伸膝 129
器械坐姿交替伸膝 130
器械坐姿屈膝 131
器械俯臥腿彎舉 132
器械俯臥交替腿彎舉 133
啞鈴提踵 134
繩索提踵 135
4字拉伸 136
蝶式拉伸 137
體前屈 138

第7章 訓(xùn)練計(jì)劃 139
上肢訓(xùn)練計(jì)劃 140
核心訓(xùn)練計(jì)劃 141
下肢訓(xùn)練計(jì)劃 142
全身訓(xùn)練計(jì)劃 143
辦公室訓(xùn)練計(jì)劃 144
自重訓(xùn)練計(jì)劃 145
10分鐘省時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃 146