引言 **部分 深度探究人體解剖學的基本原理 剖析自身形體實際 世界上*糟糕的深蹲方式 形體解剖學：不該顛倒概念 不存在適合所有人的神奇練習 存在維特魯威人般的人體比例嗎？ 幾條簡單規則 手臂長度分析 臂長的實際影響 軀干長度分析 腹部、胸廓比率分析 胯寬、胯窄對大腿有何影響？ 大腿短／大腿長 上、下半身發展悖論 小腿的遺傳學奧秘 結論 當你從形態中看出未來 理解與肌肉健美相關的病痛來更好保護自己 成功不能不惜一切代價！ 像棋手一樣狡猾 學會安排熱身運動 從全身整體運動開始 薄弱肌肉專項熱身 訓練肌肉群整體熱身 激素波動引起的關節過度松弛 松弛素的蹤跡 疲勞，關節松弛的另一原因 天氣預報與關節疼痛 遇到暫時性關節松弛或天氣敏感該如何 應對？ 如何應對持續性的關節過度松弛？ 學會如何變換練習避免磨損性傷痛 運動員能不受沃爾夫定律影響嗎？ 結論 怎樣的運動幅度才能在不受傷前提下獲得*大效果？ 部分重復還是完全重復？ 完整幅度的優點，部分幅度的缺點 完整幅度的缺點／部分幅度的優點 結論 第二部分 訓練和恢復技巧 強化訓練技巧 以外科手術的精度進行針對性訓練 收縮方式影響肌肉發力的區域 調節每組練習間休息時間的策略 晏德臘西克氏手法(反射加強法)的 實踐應用 增加負荷導致的重心調整 取得進步的雙贏策略 鍛煉肌肉的高科技手段 肌肉電刺激技術的使用 血流限制訓練法的好處是什么？ 振動和擺動的技巧 恢復的秘訣 準確定義過度訓練的概念 恢復時間的差異 兩次沖擊 訓練后的神經損傷 如何促進神經恢復？ 更好理解酸痛 確保肌腱和關節恢復 通過針對性補充更好恢復 第三部分 肌肉訓練 增大肩寬并保護肩膀 肩部疾病的特征 肩部訓練中的問題 使用彈力帶轉動肩膀 炮臺架推舉(Jammer Press) 簡易版單臂啞鈴側平舉 解決背部肌肉復雜性的問題 背部肌肉的形體解剖學特點 背部疾病的特征 背部訓練中的問題 抓舉 背闊肌專項硬拉 俯臥直腿上擺(Reverse Hyper) 德拉威爾式聳肩 針對性訓練胸部 為什么胸肌發展如此不平衡？ 胸肌的解剖學特征 優質訓練器材的特點 胸肌上部孤立聳肩(甘地式聳肩) 地板臥推 讓肱二頭肌、肱三頭肌和前臂更堅韌 肱二頭肌訓練中的問題 肱三頭肌訓練中的問題 手指伸展 低位滑輪肱二頭肌彎舉 高位滑輪肱三頭肌下拉 腹部核心訓練 核心肌群相關問題 所有核心練習有什么共同點？ 經典核心練習有哪些局限之處？ 脫水問題 腹部水分保留問題 肌肉耐力不足問題 平板支撐以及各種靜態核心練習 彈力繩站姿卷腹核心力量動態練習 練出發達股四頭肌 生物力學特點 優質訓練器械的特點 形態學特點 股四頭肌訓練中的問題 如果背部疼痛要怎么鍛煉股四頭肌7 在兩組大腿練習之間將腿抬高有好處嗎？ 腰帶深蹲 器械深蹲 垂直腿舉 彌補胭繩肌不足 腘繩肌的形體解剖學特點 腘繩肌訓練中的問題 腘繩肌的局部募集問題 反向卷腹(Glute—Ham Raises) 伸髖練習 增強內收肌和縫匠肌 內收肌的形體解剖學特點 縫匠肌，在健美比賽中必不可少的肌肉 器械大腿內收訓練 屈膝抬腿縫匠肌訓練 理解并解決小腿肌肉發展不均衡的問題 生理學特點 腰帶深蹲機提踵練習 第四部分 訓練計劃 熱身計劃 基礎熱身項目構成 熱身項目構成 彌補薄弱肌肉的訓練計劃 彌補臂部的薄弱肌肉 彌補胸肌上部的薄弱肌肉 彌補肩膀后部的薄弱肌肉 彌補背部的薄弱肌肉 彌補大腿的薄弱肌肉 科學文獻參考