◎認知篇 深度解讀行為上癮 輯1 認清行為上癮的生理機制 P3 你是在使用手機，還是在被手機奴役？ 你以為只是愛好，其實是行為上癮 如何判斷自己是否存在上癮傾向？ 請停止自我貶低，成癮與道德無關(guān) 貪婪的多巴胺，成癮的幕后黑手 輯2 上癮行為始于不經(jīng)意的觸發(fā) P16 活在刷屏時代，我們都是“獵物” 上癮行為的通用公式：B＝MAP 外部觸發(fā)：當心那些看似不經(jīng)意的推送 內(nèi)部觸發(fā)：上癮行為與情緒之間的聯(lián)結(jié) 輯3 越玩越“上頭”的獎賞回路 P31 所有的癮都是大腦獎勵出來的 嗑瓜子效應：看穿廉價娛樂的真相 你追的不是劇，是即時滿足的快感 為什么吸煙比注射毒品更容易成癮？ 瘋狂拆盲盒的人，拆的到底是什么？ 捫心自問：哪一種獎勵*吸引你？ 輯4 讓人欲罷不能的心理陷阱 P53 想過要停下來，卻還是保持現(xiàn)狀？ 相信“差一點就贏”，就會“再來一次” 為某件事情投入得越多，越不舍得放棄 沉浸式設計，把心流體驗變成工具 意猶未盡的懸念，刷不完的短視頻 ◎?qū)嵅倨?走出欲罷不能的困境 輯1 遠離觸發(fā)行為上癮的環(huán)境 P72 為什么靠意志力戒癮很難成功？ 擺脫行為上癮，從改變環(huán)境開始 錯誤的環(huán)境容易觸發(fā)對癮品的渴望 和阻礙你改變的“老朋友”訣別 利用強制功能，阻斷一切誘惑源 事先想好如何應對戒癮過程中的阻礙 與他人的深度聯(lián)結(jié)是戒癮的鑰匙 輯2 面對自己一直在逃避的痛苦 P97 99%的成癮行為都只是為了逃避 你買的是物品，還是理想化自我 每個人都有不愿意面對的“陰影” 情緒化進食，真正饑餓的是內(nèi)心 任何一種情緒都值得被認真對待 與真實情緒建立連接的3個練習 把成癮行為和“我”區(qū)分開 學會自我共情，體會自己的難處 輯3 利用正念擊退欲望的誘惑 P128 多巴胺不是快樂分子，而是欲望分子 拼命地想要，得到之后卻并不開心 習慣性分心是對上癮系統(tǒng)的犒賞 對分心保持警覺，控制分心的時間 借助正念練習，重塑上癮腦回路 抵御網(wǎng)絡癮品誘惑的4個方法 學會正念飲食，擺脫食物成癮 輯4 用無害的習慣替代上癮行為 P153 習慣的回路：暗示＋慣常行為＋獎賞 越強迫自己不做什么，越難以自控 掌握改變上癮行為的黃金法則 新習慣的養(yǎng)成，從微行動開始 建立固定流程，形成新的習慣回路