第 一 章 人體運動系統基礎知識及腰部結構與功能
1．1　人體運動系統基礎知識　002
1．1．1　解剖學基本方位與術語　002
人體標準解剖學姿勢　002
人體各部位　003
人體基本切面　003
人體基本運動軸　003
1．1．2　骨、關節與肌肉　004
骨　004
關節　005
肌肉　008
1．2　腰部結構與功能　011
1．2．1　脊柱（腰椎段）的解剖學結構與功能　011
腰椎　011
韌帶　012
椎間盤　012
運動功能　013
1．2．2　腰椎- 骨盆- 髖關節復合體的解剖學結構與功能　014


第　二 章 腰部損傷風險篩查
2．1　腰部損傷的常見類型　018
2．1．1　腰背部肌筋膜炎　018
2．1．2　椎間關節疼痛　018
2．1．3　椎間盤突出　018
2．1．4　腰椎扭傷或拉傷　019
2．1．5　橫突骨折　019
2．1．6　峽部骨折或斷裂　020
2．2　腰部損傷的風險篩查方法　020
2．2．1　關節活動度篩查　020
胸椎靈活性篩查　021
主動直腿上抬篩查　023
俯臥髖關節主動伸展篩查　025
俯臥屈膝髖關節內旋篩查　027
2．2．2　功能動作篩查　029
髖關節鉸鏈動作篩查　029


第　三 章 腰部功能強化訓練策略與動作練習
3．1　腰部功能強化訓練策略　033
3．1．1　關節的靈活性與穩定性功能　033
3．1．2　功能訓練的進階模式　034
靈活性：關節*基本的功能　034
穩定性：控制一個或多個關節動作的功能　034
動作模式：多個關節協調運動的功能　035
功能力量：在一個或多個基礎動作模式之上增加負荷　035
3．1．3　腰部功能強化的七大訓練步驟　036
3．2　腰部功能強化動作練習　037
3．2．1　呼吸訓練　039
3．2．2　胸椎靈活性訓練　043
胸椎周圍軟組織松解訓練　044
動態胸椎靈活性訓練　045
抗阻動態胸椎靈活性訓練　056
3．2．3　髖關節靈活性訓練　064
泡沫軸滾壓訓練　065
筋膜球按壓扳機點訓練　069
肌肉靜態拉伸訓練　075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練　083
動態靈活性訓練　089
3．2．4　髖關節鉸鏈動作模式訓練　095
3．2．5　核心穩定性訓練　103
無器械靜態訓練　104
無器械動態訓練　109
彈力帶靜態訓練　114
彈力帶動態訓練　118
3．2．6　核心力量訓練　120
無器械訓練　121
彈力帶訓練　128
壺鈴訓練　132
3．2．7　全身力量訓練　137
無器械訓練　138
彈力帶訓練　146
壺鈴訓練　152
戰繩訓練　161


第　四 章 腰部功能強化訓練方案
4．1　針對與腰部相關的功能障礙的糾正訓練方案　166
4．1．1　胸椎靈活性不足的糾正訓練方案　166
基礎方案　166
進階方案　168
4．1．2　髖關節靈活性不足的糾正訓練方案　170
基礎方案　170
進階方案　172
4．1．3　核心穩定性不足的糾正訓練方案　174
基礎方案　174
進階方案　176
4．2　針對腰部慢性疼痛的功能強化訓練方案　178
4．2．1　針對胸椎緊張引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案　178
基礎方案　178
進階方案　180
4．2．2　針對骨盆前傾引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案　182
基礎方案　182
進階方案　184
4．2．3　針對腰肌勞損引發的慢性腰痛的功能強化訓練方案　186
基礎方案　186
進階方案　188
4．3　針對不同人群的腰部功能強化訓練方案　190
4．3．1　針對久坐人群的腰部功能強化訓練方案　190
基礎方案　190
進階方案　192
4．3．2　針對久站人群的腰部功能強化訓練方案　194
基礎方案　194
進階方案　196
4．3．3　針對健身人群的腰部功能強化訓練方案　198
基礎方案　198
進階方案　200
4．4　針對不同運動的腰部功能強化訓練方案　202
4．4．1　針對跑步運動的腰部功能強化訓練方案　202
基礎方案　202
進階方案　204
4．4．2　針對力量訓練的腰部功能強化訓練方案　206
基礎方案　206
進階方案　208
4．4．3　針對瑜伽運動的腰部功能強化訓練方案　210
基礎方案　210
進階方案　212