第 1章 游泳運(yùn)動(dòng)概述

游泳的益處　9

增加求生技能　9

加強(qiáng)心肺功能　9

美化形體　9

減肥與護(hù)膚　10

預(yù)防疾病　10

利于康復(fù)治療　10

休閑娛樂　11

游泳相關(guān)賽事　11

游泳運(yùn)動(dòng)管理機(jī)構(gòu)　11

賽事　11

泳姿　12

蛙泳　12

仰泳　12

自由泳　12

蝶泳　12

游泳的安全注意事項(xiàng)　13

避免酒后游泳　13

避免超出身體能承受的運(yùn)動(dòng)量　13

嚴(yán)禁池邊打鬧　13

嚴(yán)禁淺水區(qū)跳水　13

預(yù)防抽筋　13

游泳衛(wèi)生常識(shí)　13

第　2章 游泳技術(shù)與游泳原理

水的特性　15

靜力學(xué)原理　15

動(dòng)力學(xué)原理　16

游泳的推進(jìn)力　18

游泳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)　19

劃水　19

打水　19

呼吸　20

怎樣游得更快　20

第3章　游泳前的準(zhǔn)備

著裝準(zhǔn)備　22

泳帽　22

泳鏡　23

泳衣　24

鼻夾與耳塞　25

腳蹼　25

劃水掌　26

浮板類器具　26

救生器具　27

日常用品　27

游泳場(chǎng)地　28

熱身運(yùn)動(dòng)　29

頸部伸展　29

頸部扭動(dòng)　29

腰部伸展　30

腰部扭動(dòng)　30

肩部伸展　31

上臂伸展　31

小腿伸展　32

大腿伸展　32

手腕伸展　33

腳踝伸展　33

髖關(guān)節(jié)伸展　34

熟悉水性階段　35

淋浴　35

拍水　35

池邊以腳打水　36

扶住池邊入水　36

水中站立行走　37

借助浮板熟悉水性　37

第4章　游泳的基本動(dòng)作要領(lǐng)

呼吸練習(xí)　39

呼吸　39

呼吸練習(xí)　39

潛水練習(xí)　40

教練陪同練習(xí)憋氣　40

手掌觸碰池底　40

臀部觸碰池底　41

漂浮練習(xí)　41

抱膝漂浮　41

俯臥漂浮　42

借助浮板仰臥漂浮　42

打水練習(xí)　43

扶住池邊練習(xí)打水　43

扶住池邊浸水打水　43

借助浮板無呼吸打水　44

借助浮板配合呼吸浸水打水　44

保持姿勢(shì)　45

正確的身體姿勢(shì)　45

水中滑行　45

第5章　泳姿的學(xué)習(xí)

自由泳　47

當(dāng)今自由泳的技術(shù)特點(diǎn)　47

身體姿勢(shì)　48

手部動(dòng)作　49

腿部動(dòng)作　54

自由泳配合技術(shù)　56

自由泳的系統(tǒng)練習(xí)　62

半陸半水打水練習(xí)（坐撐）　62

半陸半水打水練習(xí)（俯臥）　62

扶住池邊轉(zhuǎn)身打水練習(xí)　63

水中借助浮板打水練習(xí)　63

浮板轉(zhuǎn)身打水練習(xí)　64

徒手漂浮打水練習(xí)　64

陸上單臂劃水配合呼吸練習(xí)　65

半陸半水俯臥劃水練習(xí)　66

自由泳水中劃水及換氣練習(xí)　67

單臂分解練習(xí)　68

自由泳水中完整動(dòng)作　69

蛙泳　72

平式蛙泳與波浪式蛙泳的技術(shù)特點(diǎn)分析　72

身體姿勢(shì)　73

手部動(dòng)作　74

腿部動(dòng)作　79

蛙泳配合技術(shù)　83

蛙泳的系統(tǒng)練習(xí)　90

坐撐蛙泳腿部打水模擬練習(xí)　90

蛙泳跳起夾水練習(xí)　90

半陸半水蛙泳腿部打水練習(xí)　91

扶住池邊配合呼吸蛙泳腿部練習(xí)　92

水中借助浮板打水練習(xí)　92

徒手水中腿部打水練習(xí)　93

蛙泳陸上模擬劃水練習(xí)　94

半陸半水俯臥劃水練習(xí)　94

水中站立劃水練習(xí)　95

蛙泳水中完整動(dòng)作　96

仰泳　99

當(dāng)今仰泳的技術(shù)特點(diǎn)　99

身體姿勢(shì)　100

手部動(dòng)作　100

腿部動(dòng)作　104

配合技術(shù)　105

仰泳的系統(tǒng)練習(xí)　112

仰泳半陸半水打水練習(xí)　112

手抓水線打水練習(xí)　112

借助浮板練習(xí)打水　113

徒手漂浮練習(xí)打水　113

伸臂仰泳打水練習(xí)　114

轉(zhuǎn)身打水練習(xí)　114

陸上仰臥劃水模擬練習(xí)　115

水中站立劃水練習(xí)　115

把浮板系在腰上練習(xí)浮游　116

仰泳水中完整動(dòng)作　117

蝶泳　120

蝶泳的技術(shù)特點(diǎn)分析　120

身體姿勢(shì)　121

手部動(dòng)作　122

海豚式打水動(dòng)作　128

配合技術(shù)　131

蝶泳的系統(tǒng)練習(xí)　135

站立蝶泳腿部模擬練習(xí)　135

垂直打水練習(xí)　135

反蝶泳打水練習(xí)　136

徒手水中打水練習(xí)　136

水中站立劃水配合呼吸　137

蝶泳水中完整動(dòng)作　138

第6章　出發(fā)技術(shù)和轉(zhuǎn)身技術(shù)

出發(fā)技術(shù)　142

出發(fā)臺(tái)出發(fā)　142

抓臺(tái)式出發(fā)　142

蹲踞式出發(fā)　146

仰泳出發(fā)　148

接力出發(fā)　151

轉(zhuǎn)身技術(shù)　152

蛙泳的轉(zhuǎn)身技巧　152

蛙泳轉(zhuǎn)身水下完整動(dòng)作　154

蛙泳轉(zhuǎn)身水上完整動(dòng)作　155

自由泳的轉(zhuǎn)身技巧　156

自由泳轉(zhuǎn)身水上完整動(dòng)作　158

自由泳轉(zhuǎn)身水下完整動(dòng)作　159

仰泳的轉(zhuǎn)身技巧　160

仰泳轉(zhuǎn)身水上完整動(dòng)作　162

仰泳轉(zhuǎn)身水下完整動(dòng)作　164

蝶泳轉(zhuǎn)身技巧　165

蝶泳轉(zhuǎn)身水上完整動(dòng)作　167

蝶泳轉(zhuǎn)身水下完整動(dòng)作　168

第7章　泳池外的訓(xùn)練

游泳中主要運(yùn)用的肌肉部位　170

無水肌肉訓(xùn)練　170

利用彈力帶鍛煉大腿前后肌肉　171

提舉啞鈴鍛煉肱二頭肌　172

平舉啞鈴鍛煉三角肌　173

利用小啞鈴鍛煉手腕　174

腹式呼吸　175

腹肌的鍛煉　175

肩關(guān)節(jié)伸展　176

臥推啞鈴鍛煉胸大肌　176

利用彈力繩鍛煉三角肌　177

借由彈力繩鍛煉手臂　178

腹直肌的鍛煉　179

胸部肌肉的鍛煉　180

第8章　水上救生

造成溺水的原因　182

心理原因　182

生理原因　182

病理原因　182

技術(shù)原因　182

其他原因　183

容易發(fā)生溺水事故的情況　183

在非游泳區(qū)游泳　183

意外落水　183

危險(xiǎn)跳水　183

抽筋導(dǎo)致溺水　183

逞強(qiáng)進(jìn)行長(zhǎng)距離游泳　183

浮具意外破裂　183

實(shí)用游泳基本救生技術(shù)　184

原地踩水法　184

側(cè)泳　185

反蛙泳　185

潛泳　186

水中自救法　188

尋找漂浮物　188

徒手漂浮自救　188

水中抽筋的解救方法　188

間接施救的方法　189

救生桿施救　189

手拉手施救　189

投擲救生圈　189

其他方法　189

直接施救的方法　190

入水　190

接近　190

解脫　191

拖帶　191

上岸　191

急救及心肺復(fù)蘇　192