1 前　言 緒 論 現(xiàn)在馬上重新認(rèn)識、檢查你的生活習(xí)慣 檢查生活習(xí)慣 / 3 測評結(jié)果 / 4 6 肥胖的危害 增加心臟的負(fù)擔(dān) / 6 增加腰、膝蓋的負(fù)擔(dān) / 7 影響睡眠 / 7 惡化生活習(xí)慣病 / 8 增加患婦科疾病的危險 / 8 9 打造健康身體的10個習(xí)慣 【運動】每天堅持適當(dāng)?shù)倪\動 / 9 立刻戒煙 / 10 【飲食（鹽分）】控制鹽分 / 11 【飲食（脂肪）】少吃油膩食物 / 11 【飲食（與肉類相比更推薦魚類）】與肉相比主菜力求用心選擇魚 / 12 【飲食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13 【飲酒】適量飲酒 / 15 【牙齒健康】每餐后刷牙 / 16 【精神壓力】用適合自己的方法緩解精神壓力 / 16 【睡眠】有規(guī)律的睡眠，足夠的休息 / 17 19 順利改善生活習(xí)慣的方法 稍加留意就可以改變自己的身體 / 19 為了輕易地燃燒體內(nèi)脂肪 / 21 24 這種癥狀要注意! 第1章　 這個習(xí)慣能打造健康的身體 ——運動療法基礎(chǔ)篇 29 為什么無法改掉不健康的生活習(xí)慣 31 走路和健康管理的直接關(guān)系 33 重新審查平常的走路方式 同樣的移動距離，“大步快走”比“小步溜達(dá)地走”消耗的熱量多 / 35 隨著年齡的增長，走路方法變化的同時，骨頭和關(guān)節(jié)逐漸老化衰弱 / 36 37 改變走路方法也會提高減肥效果 腳抬高步行法 / 37 結(jié)冰的道路上和淋濕的地板上的走路法 / 38 沙灘上的走路法 / 39 拖鞋走路法 / 40 狂言走路法 / 41 減肥效果低的走路方法 / 41 在日常生活中提高運動效果 / 42 44 減肥的陷阱 上樓梯一步跨兩個臺階 / 44 腹肌運動法 / 45 長時間呼吸減肥法 / 46 劇烈的肌肉鍛煉 / 46 第2章　 立刻有效！不發(fā)胖的走路法和身體運動方法 ——運動療法應(yīng)用篇 51 邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法 這就是收腹走路瘦肚法 / 51 基本的收腹走路瘦肚法 / 53 四步式收腹走路瘦肚法 / 54 一步式收腹走路瘦肚法 / 55 收腹扭腰走路瘦肚法 / 56 57 把日常的動作變成訓(xùn)練 不做劇烈動作 / 57 坐著的動作 / 58 站起來的動作 / 59 單腳站立訓(xùn)練 / 59 用好使的腳站立 / 60 用另一只腳站立 / 60 用腳尖站立 / 60 用腳尖站立，伸展和彎曲膝蓋 / 61 利用洗澡的時間 / 61 泡澡時的收腹訓(xùn)練 / 62 泡澡時的空氣訓(xùn)練 / 63 利用上廁所的時間訓(xùn)練 / 64 利用等紅綠燈、排隊等車的時間訓(xùn)練 / 65 利用伏案工作的時間訓(xùn)練 / 66 利用看電視的時間訓(xùn)練 / 66 睡著的時候也可以訓(xùn)練嗎? / 67 68 挑戰(zhàn)腹式呼吸法收腹訓(xùn)練 70 鍛煉胸大肌防止老化 72 膝蓋痛、腰痛時也能訓(xùn)練 水中步行 / 72 坐著訓(xùn)練肌肉的“膝蓋的屈伸”體操 / 73 睡著時訓(xùn)練肌肉力量的“睡眠癱瘓癥”體操 / 74 躺著訓(xùn)練腹肌——“空氣腹肌” / 75 第3章　 有益身體的飲食方法——飲食療法基礎(chǔ)篇 79 減肥反復(fù)失敗人群的飲食習(xí)慣 吃飯快 / 79 不吃飽不罷休 / 81 喜歡辛辣等刺激性強的和熱的食物 / 82 喜歡鹽味重的菜 / 82 喜歡油膩食物 / 83 在外面吃飯次數(shù)多 / 86 喜歡吃零食 / 87 喜歡吃水果 / 90 晚餐吃得晚 / 91 不吃早餐 / 91 經(jīng)常多吃幾碗飯 / 94 不能剩下飯菜（家人剩下的飯菜經(jīng)常全吃掉） / 94 經(jīng)常邊吃飯邊看電視等，有邊吃飯邊做事的習(xí)慣 / 95 晚上喝酒時一定要有下酒菜 / 95 喝過酒還要吃碗拉面才算結(jié)束 / 96 97 改變對飲食的思考方法 如果多花一些時間吃會更加美味 / 97 吃得太多對身體有害 / 99 消除不必要的忍耐 / 100 101 飲食療法的誤區(qū) 減少吃飯的次數(shù)可以減肥嗎？ / 101 過多減少攝取的熱量對嗎？ / 102 攝取低量碳水化合物的方法是減肥的捷徑，而且不反彈嗎？ / 104 第4章　 一口氣去掉脂肪、贅肉！不發(fā)胖的飲食方法 ——飲食療法應(yīng)用篇 111 改變平時的飲食方式 認(rèn)準(zhǔn)是高級食品 / 111 每次少量放入口中 / 112 將面食切短再煮 / 114 有效地使用筷子、刀和叉子 / 114 從蔬菜開始吃 / 115 重視早餐 / 117 剩下一點菜 / 119 從喜歡的食物開始吃起 / 120 吃飯的時候如果想到了要做的事情就去做 / 121 122 立式自助餐對策 123 零食對策 沒事不要去便利店 / 123 買東西時先將重的東西放入購物筐 / 124 購物前做一次模擬演習(xí) / 125 戒掉邊做事邊吃的習(xí)慣 / 125 吃零食也用筷子 / 126 分成小份后再開始吃 / 126 127 飲酒對策 認(rèn)識到對內(nèi)臟的損害 / 128 “口感”的真實感受 / 132 定下不飲酒日（設(shè)定肝臟休息日） / 134 規(guī)定飲酒時間，安排飲酒順序 / 134 第5章　 收腹走路能夠預(yù)防癡呆癥 ——運動療法和飲食療法 139 可以有效治療癡呆癥 141 健忘和癡呆癥的區(qū)別 142 癡呆癥的基礎(chǔ)知識 長谷川式和MMSE / 142 用醫(yī)療器械來檢查診斷癡呆癥 / 146 知覺障礙和記憶障礙 / 146 148 容易被誤認(rèn)為是癡呆癥的癥狀和病癥 憂郁癥 / 148 脫水癥狀 / 149 聽力衰減 / 149 藥物的副作用 / 150 151 癡呆癥的預(yù)備群體（MCI） 輕度認(rèn)知障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn) / 152 153 為了不忽視輕度認(rèn)知障礙 輕度認(rèn)知障礙（MCI）的癥狀 / 154 155 癡呆癥發(fā)病的促進因素和抑制因素 預(yù)防癡呆癥的10條建議 / 156 158 預(yù)防癡呆癥的新王牌——蝦青素 抑制老化的抗氧化作用 / 158 163 預(yù)防癡呆癥的鍛煉 飲食篇 / 164 行動篇 / 164 日常生活篇 / 165 結(jié)束章　 打造不發(fā)胖、不生病的身體 171 為了更好地感覺到效果 不用逞強 / 172 在能力范圍內(nèi)實施 / 173 設(shè)定目標(biāo) / 175 176 結(jié)　語