名人推薦 自序 越野知識篇1認識越野跑， 享受揮汗山林的快感 什么是越野跑？ 結合跑步與快速登山的延伸運動 越野跑的分類 1 田徑越野賽Cross Country Running 2 山路馬拉松越野賽Mountain Marathon 3 山徑越野賽Trail Running 4 定向越野賽Orienteering 5 登高賽Vertical Running 6 高山越野賽Sky Running 越野跑在臺灣的現狀 越野登山車賽結合跑步成為鐵人兩項 主題式的山徑越野跑興起 臺灣地區風行的越野跑賽事 地形1：石階步道 地形2：泥土山徑 地形3：草地 地形4：沙地 地形5：越野跑溪 地形6：拉繩區地形 地形7：大峭壁地形 地形8：林道地形 克服越野跑的天氣因素 善用氣象軟件看預報 防水措施不可少 輕便雨衣是應急好幫手 越野跑的安全性 風險1：迷路 風險2：失溫 風險3：墜落 風險4：蚊蟲叮咬 風險5：運動傷害 越野跑的山野倫理 越野禮節 無痕山林運動（LNT） 無痕山林的準則 越野裝備篇3選鞋、穿衣、挑背包， 跑山裝備不能少 認識越野跑的基本裝備 越野鞋 運動襪 水袋越野背包 排汗衣、緊身褲 袖套、腿套 頭巾或小帽 手套 / 66GPS手表 口袋風衣 太陽眼鏡 手機（相機） 移動電源 風雨衣 保暖衣 地圖 衛生紙 求生毯 簡易醫藥包（急救包） 行動糧食 午餐 防曬油 頭燈、電池 路線決定裝備 半日輕越野 一日長越野 越野跑裝備一覽 體能技術篇4這樣做， 練出越野跑的實力 基本體能訓練 1 有氧跑Easy Run 2 長距離慢跑Long Slow Distance（LSD） 3 間歇訓練Interval Training 4 法特雷克訓練Fartlek Training 法特雷克訓練實際操作分享 核心肌群訓練 1 深蹲運動Squat 2 棒式運動Plank 3 弓箭步下蹲Lunge 4 伏地挺身Push-Up 5 屈膝卷腹仰臥起坐Tabletop Crunch 6 登山跳Mountain Climber 7 波比跳Burpee 對應臺灣地區地形的越野技巧 ● 上下坡 ● 草地 ● 沙地 ● 原始登山路徑 ● 泥濘地 ● 小木橋 ● 人工階梯 ● 石頭地面 ● 溪流河床 越野行動篇5 開始越野跑， 路線規劃輕松學 越野路線的安排 【人】不同賽程的隊員選擇 【事】詳盡了解越野路況 【時】考慮季節變化與賽程時間 【地】充分掌握地形、地點信息 【物】攜帶適當的裝備 郊山輕越野路線 高山越野路線 十大入門越野路線 路線1：大屯群峰 路線2：絹絲瀑布上擎天崗草原 路線3：觀音山環形步道 路線4：樹林大同山 路線5：烘爐地天上山 路線6：霞喀羅古道 路線7：松羅湖 路線8：奇萊南華（能高越嶺古道西段） 路線9：合歡西北峰 路線10：雪山主東峰 特別篇 極限高山越野跑 高山越野的行前準備 附 錄 世界經典越野賽事介紹 特別介紹